Berapa Lama Idealnya Main HP dalam Sehari? Ini Batas Aman Menurut WHO, Psikolog, dan Data Terbaru Global

Dexop.com – Di tengah derasnya arus digitalisasi global, penggunaan ponsel kini telah berubah menjadi kebutuhan primer. Tak hanya sebagai alat komunikasi, HP kini menjadi pusat aktivitas manusia: mulai dari pekerjaan, belajar, hiburan, belanja online, hingga hubungan sosial. Namun, muncul satu pertanyaan penting dan sering kali diabaikan: “Berapa lama idealnya main HP dalam sehari?“

Pertanyaan ini bukan hanya penting bagi anak-anak dan remaja, tapi juga sangat relevan untuk orang dewasa yang sebagian besar waktunya tersita di depan layar. Jawaban atas pertanyaan “Berapa lama idealnya main HP dalam sehari?” menjadi semakin krusial, mengingat dampaknya terhadap kesehatan fisik, mental, dan sosial masyarakat.

Artikel ini akan membedah tuntas jawaban dari pertanyaan tersebut berdasarkan data riset global, panduan WHO, masukan psikolog, serta kebiasaan masyarakat digital Indonesia dan dunia.

Mengapa Pertanyaan “Berapa Lama Idealnya Main HP dalam Sehari?” Penting Sekali Hari Ini?

Dalam dunia modern saat ini, screen time atau waktu menatap layar telah menjadi indikator baru untuk mengukur gaya hidup seseorang. Rata-rata orang Indonesia menggunakan HP lebih dari 6 jam setiap hari, bahkan bisa lebih tinggi untuk kelompok usia produktif. Lalu, berapa lama idealnya main HP dalam sehari agar tetap aman, sehat, dan seimbang?

Pertanyaan ini menjadi penting karena paparan layar yang berlebihan terbukti berkontribusi terhadap berbagai masalah, seperti:

• Gangguan penglihatan (digital eye strain)

• Masalah postur dan nyeri leher

• Gangguan tidur (insomnia digital)

• Kecemasan dan stres

• Penurunan konsentrasi

• Ketergantungan dan kecanduan gadget

Ketika kita berbicara tentang berapa lama idealnya main HP dalam sehari, kita sebenarnya sedang membicarakan keseimbangan gaya hidup manusia modern.

WHO dan Panduan Internasional: Batas Ideal Screen Time Berdasarkan Usia

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan berbagai lembaga kesehatan global telah memberikan rekomendasi tegas tentang batas penggunaan layar berdasarkan kelompok usia. Dalam kaitannya dengan pertanyaan “berapa lama idealnya main HP dalam sehari?”, berikut panduannya:

Panduan ini menjawab secara spesifik berapa lama idealnya main HP dalam sehari menurut kelompok usia. Namun tentu, yang tak kalah penting adalah kualitas dan konteks penggunaannya.

Kata Pakar: “Jangan Cuma Lihat Durasi, Tapi Juga Perhatikan Konten”

Dr. Yalda T. Uhls, seorang peneliti dari UCLA, mengingatkan bahwa durasi hanyalah sebagian dari masalah. Dalam menjawab berapa lama idealnya main HP dalam sehari, kita juga harus menelaah apa yang kita konsumsi melalui layar itu.

“Satu jam menonton film dokumenter edukatif tentu jauh lebih bermanfaat daripada dua jam scrolling tanpa arah di media sosial,” jelasnya.

Jadi, saat menanyakan berapa lama idealnya main HP dalam sehari, kita harus mengkombinasikannya dengan pertanyaan lanjutan: “Apa yang saya lakukan dengan waktu itu?”

Data Terkini: Screen Time Global Capai Rekor Baru

Menurut DataReportal 2025, berikut statistik global terkait screen time:

• Rata-rata global screen time: 6 jam 57 menit/hari

• Waktu penggunaan HP (khusus): 3 jam 43 menit/hari

• Durasi terbesar: media sosial, video pendek, streaming

• Indonesia: Salah satu pengguna HP terlama di dunia (rata-rata 7 jam 39 menit/hari)

Fakta ini semakin menekankan pentingnya menjawab dengan serius: berapa lama idealnya main HP dalam sehari, dan bagaimana kita menyikapi durasi itu secara sehat dan produktif.

Dampak Kesehatan Jika Terlalu Lama Main HP

Berikut beberapa dampak serius yang muncul jika pertanyaan “berapa lama idealnya main HP dalam sehari” diabaikan:

1. Masalah Tidur (Sleep Deprivation)

Paparan cahaya biru dari layar HP dapat mengganggu produksi melatonin dan membuat sulit tidur.

2. Digital Eye Strain

Gejala: mata kering, sakit kepala, pandangan kabur.

3. Postur Tubuh yang Buruk

Terlalu lama menunduk menatap layar bisa menyebabkan “text neck”.

4. Menurunnya Produktivitas

Waktu terbuang untuk aktivitas pasif seperti doomscrolling dapat mengurangi efisiensi kerja.

5. Kecanduan Digital

Ciri-cirinya: gelisah tanpa HP, mengecek HP setiap 5 menit, FOMO (Fear of Missing Out).

Tips Sehat Menjaga Screen Time

Mengetahui berapa lama idealnya main HP dalam sehari hanya awal dari solusi. Yang lebih penting adalah bagaimana kita mengatur durasi dan kualitasnya. Berikut langkah konkret yang bisa Anda lakukan:

1. Gunakan Fitur Batas Screen Time

iOS dan Android menyediakan fitur untuk membatasi waktu penggunaan per aplikasi.

2. Terapkan Jam Bebas HP

Contohnya: saat makan malam, sebelum tidur, atau saat bersama keluarga.

3. Digital Detox Mingguan

Sediakan satu hari tanpa HP untuk menyegarkan pikiran.

4. Ganti Waktu Scroll dengan Aktivitas Fisik

Jalan kaki, olahraga ringan, atau berkebun bisa menggantikan waktu duduk pasif di depan layar.

5. Konsumsi Konten Berkualitas

Gunakan screen time untuk membaca berita terpercaya, menonton edukasi, atau mengikuti kursus daring.

Psikolog: “Kesehatan Mental Juga Terancam Jika Tak Tahu Batas”

Dr. Andini Setyawati, Psikolog Klinis, menjelaskan bahwa penggunaan HP yang tidak terkendali bisa menyebabkan gangguan kecemasan, depresi ringan, bahkan isolasi sosial.

“Anak-anak dan remaja yang tidak dibatasi screen time-nya cenderung mengalami kesulitan membangun relasi di dunia nyata,” ujarnya.

Maka dari itu, menjawab “berapa lama idealnya main HP dalam sehari” adalah langkah awal menuju hidup yang lebih sehat, baik secara fisik maupun mental.

Kesimpulan: Jadi, Berapa Lama Idealnya Main HP dalam Sehari?

Jika kita ringkas, jawaban dari berapa lama idealnya main HP dalam sehari tergantung pada usia, aktivitas, dan kualitas konten yang dikonsumsi. Namun secara umum:

• Bayi (0–1 tahun): 0 menit

• Balita (2–4 tahun): Maksimal 1 jam

• Anak & Remaja (5–17 tahun): Maksimal 2 jam

• Dewasa: Sekitar 6–7 jam, termasuk pekerjaan

Namun angka ini bukanlah batas mutlak, melainkan panduan untuk menjaga keseimbangan antara dunia digital dan dunia nyata.

Ajak Diri Sendiri untuk Evaluasi: Apakah Saya Sudah Seimbang?

Berikut pertanyaan reflektif yang bisa Anda tanyakan pada diri sendiri setiap malam:

• Berapa jam saya main HP hari ini?

• Apakah aktivitas itu produktif?

• Apakah saya merasa segar atau justru lelah setelahnya?

• Apakah saya punya waktu berkualitas bersama keluarga hari ini?

Jika jawaban Anda membuat ragu, mungkin sudah saatnya mengevaluasi kembali: “Berapa lama idealnya main HP dalam sehari?” dan bagaimana seharusnya saya menggunakannya.

Bagikan Kesadaran Ini: Stop Scroll Tak Berujung, Mulai Hidup Seimbang

Artikel ini tidak hanya untuk Anda, tapi juga untuk rekan kerja, pasangan, orang tua, dan anak Anda. Sebarkan informasi ini agar lebih banyak orang sadar akan pentingnya mengatur screen time.

Karena jawaban atas pertanyaan “berapa lama idealnya main HP dalam sehari?” bukan hanya soal durasi, tapi soal bagaimana kita membangun masa depan yang sehat, cerdas, dan seimbang dalam dunia digital.